바빠서 책 읽을 시간이 없다면?
본문 중 중요한 부분만 쏙 빼먹고 싶다면?
내가 읽을만한 책인지 빠르고 간단하게 알고 싶다면?
뇌의 작동 방식을 이해하고 이를 100% 활용하고 싶다면?
이 글이 당신에게 도움이 될 것입니다.
저자 : 가바사와 시온
정신과의사이자 작가. 1991년 삿포로 의과대학교 졸업 후, 2004년부터 미국 일리노이대학교에서 3년간 유학생활. 2007년 귀국 후 '가바사와 심리학연구소' 설립. 페이스북, 매일매거진, 유튜브 등 40만 명 규모의 인터넷 미디어에서 정신의학과 심리학 지식을 일반인에게 쉽게 전달하는 일에 매진.
난이도 ★ ★ ☆ ☆ ☆
프롤로그
흔히 동기부여 책들을 읽으면 이런 말들이 많이 나온다. ‘정신력으로 극복하라.’, ‘끝까지 최선을 다하면 된다.’ 나도 이런 책
의 영향을 많이 받았다. 하지만 이는 뇌과학의 관점으로 보면 100% 틀렸다. 뇌는 불쾌함을 무의식적으로 회피하게끔 프로그래밍되어 있기 때문에 ‘정신력’이나 ‘마음가짐’을 끌어모아 불쾌한 일을 계속하면 절대로 업무효율이 오르지 않는다. 오히려 하기 싫은 일을 계속하면 스트레스가 쌓이고, 그 스트레스가 우리 몸과 마음의 건강을 손상시킨다.
하지만 만약 뇌가 자연스럽게 도파민을 분비하도록 만든다면? 동기부여는 물론이고 업무효율, 학습효율, 기억력이 향상된다. 물론 억지 노력을 통해 건강을 해치거나 우울증에 빠지지 않고서 말이다.
이 책에서는 뇌에서 흐르는 50가지 이상의 ‘신경전달물질’ 중에서, 대표적인 7가지 신경전달물질만 다룬다. 이 7가지 신경전달물질이 우리의 작은 습관을 바꾸어서 결국에는 인생을 바꿀 수 있는 물질이다.
이를 표로 정리하면 다음과 같다.
하나하나 알아가보자.
1. 도파민
2. 노르아드레날린
3. 아드레날린
4. 세로토닌
5. 멜라토닌
6. 아세틸콜린
7. 엔도르핀
1. 도파민
도파민이 분비되면 우리는 ‘행복’을 느낀다. 그래서 도파민은 ‘행복물질’이라고도 부른다. 그러면 도파민은 언제 분비될까? 도파민은 “목표를 달성할 때” 분비된다. 참고로 도파민은 목표나 계획을 세울 때부터 분비된다. 목표를 세울 때 마음이 들뜨고 동기부여가 되는 것은 이 때문이다. ‘보상을 얻을 수 있는 자극’을 받으면 흥분한다. 예를 들어, 재미있거나, 기쁘거나, 칭찬받거나, 사랑받는 것. 그러므로 뇌에 의욕이 생기게 하려면 의식적으로 보상을 주면 된다. 그 결과 행동과 쾌감이 연결된다. 그리고 다시 쾌감을 얻고 싶어서 같은 행동을 반복한다. 게다가 더 큰 쾌감을 얻고자 ‘연구’를 하고, 이를 통해 더 큰 쾌감을 얻는다. 이 사이클이 반복되면 그 사람은 점점 성장하고 발전하는 것이다. 이를 일상생활에 어떻게 적용할까?
1단계 : 명확한 목표를 세운다
램프가 깜빡거리면 설탕물이 나오는 장치가 있는 사육장에 실험용 쥐를 넣는다. 시행착오를 통해 쥐는 이것을 학습한다. 그러면 ‘램프가 깜빡거릴 때’와 ‘설탕물을 먹을 때’ 쥐의 뇌에서 도파민이 분비되는 것을 확인할 수 있다. 이 실험을 계속하면 램프가 깜빡거리기만 해도 많은 양의 도파민이 나온다.
이를 인간의 목표달성에 적용하면 ‘목표를 설정했을 때’와 ‘목표를 달성했을 때’ 이렇게 2회, 도파민이 분비된다는 말이다. 아무 생각 없이 살고 있다가 어쩌다 한 번 행운이 굴러 들어오면 당연히 기쁠 것이다. 하지만 도파민 분비에는 도움이 되지 않는다. 도파민은 스스로 분명한 목표를 설정하고 그것을 위한 노력하거나 연구하는 과정에서 나온다. 그리고 목표를 달성하면 그때 다시 한 번 도파민이 나온다.
이 관점으로 보면 ‘목표를 세우는 습관’을 들여야 한다. 그리고 그 목표가 거창한 것은 좋지 않다. 최종 목표를 크게 꾸는 것은 자기실현 관점에서는 아주 중요하지만, 도파민은 분비되지 않기 때문이다. 그렇다고 목표가 너무 쉬워도 도파민은 나오지 않는다. 그 대신, ‘단기간에 이룰 수 있는 적절한 난이도의 목표’를 세워서 목표를 달성하는 과정을 여러 번 되풀이하며 마침내 큰 목표를 달성하는 것이 효율적이다.
2단계 : 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다
흔히 목표를 또렷하게 상상하면 그 목표를 이룰 가능성이 높아진다고들 이야기하는데, 이는 과학적으로도 맞는 말이다. 이는 “끌어당김의 법칙”을 얘기하는 책에서 매우 매우 매우 많이 나온다.
3단계 : 목표를 자주 확인한다
목표를 설정하는 것은 마음속으로 막연히 생각하는 것이 아니라, ‘언제든 볼 수 있는 상태’로 준비해놓아야 한다. 예를 들면 목표를 종이에 써서 책상 앞에 붙이거나, 수첩이나 지갑에 목표를 쓴 종이를 끼워놓고 매일 본다. 혹은 비전보드를 만든다. 그리고 그때마다 목표를 이룬 자신의 모습을 상상하며 히히 웃어본다. 도파민은 장시간, 또는 장기간에 걸쳐 분비되지 않으므로 중간중간 보급해줘야 한다. 마치 장거리 여행을 하는 자동차가 중간에 휘발유를 보급하듯 말이다. 그것을 위한 가장 손쉬운 방법이 목표를 반복적으로 확인하는 것이다.
4단계 : 즐겁게 실행한다
올림픽에서 메달을 획득한 세계적인 운동선수들한테 우승의 이유에 대해 질문하면 다음과 같은 대답이 나온다. “즐겁게 경기를 했어요.”, “긴장감을 즐겼죠.”, “경기장에 서는 것만으로도 즐거웠어요.” 실제로 좋은 결과를 낸 사람일수록 이렇게 말했다. 즐거운 마음으로 실행할수록 도파민이 나온다. 반대로 불쾌한 마음으로 실행하면 뇌는 이를 ‘불쾌한’ 자극으로 받아들이고 다른 신경전달물질을 분비한다. (약간 뻔하긴 하다.)
5단계 : 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다
보상을 받으면 도파민이 분비된다고 했다. 이를 활용하는 것이다. 직장에서는 프로젝트를 마무리하면 회식을 한다거나, 프로야구 정규 시즌에서 우승한 팀이 뒤풀이에서 맥주를 뿌리며 요란하게 우승을 축하한다. 이게 사실은 뇌과학적인 방법인 것이다. 뇌에 상을 충분하게 주지 못하면 뇌는 ‘또 상을 받고 싶다.’는 의욕을 잃는다. 따라서 당신도 목표를 달성하면 엄청나게 기뻐해야 한다. (‘이나모리 가즈오’는 작은 성공에도 매우 기뻐한다고 했는데, 부하직원은 이를 이상하게 쳐다봤다고 한다.) 주변인들이랑 뒤풀이를 보내는 것도 좋고, 자신한테 큰 선물, 예를 들어 고급 손목시계, 고급 음식을 가기 등등을 하는 것도 좋다. 뿐만이 아니라 스스로 칭찬을 하는 행위에도 도파민이 나온다. 이 모든 보상은 타이밍이 중요하다. 목표를 이뤘을 때 보상을 주어야 한다.
6단계 : 즉시 ‘더 높은 목표’를 새롭게 새운다
도파민은 더 힘든 목표를 세웠을 때 분비되며 강력한 동기부여를 한다. 그래서 목표달성과 동시에 더 높은 목표를 세워야 한다. 현재의 자신에게 만족하며 ‘현재 상태로 괜찮다.’고 생각하는 순간, 도파민 분비가 멈춘다. 목표달성을 기뻐하는 것과 만족하는 것은 동의어가 아니다. 현재의 자신에 만족하는 순간 인간은 더 이상 발전하지 않는다. 시간을 줄이는 것도 목표를 높게 세우는 것의 하나의 방법이다.
7단계 : ‘1~6단계’를 반복한다
그 외의 방법으로는,
다른 방식으로 일하기.
새로운 환경에서 일하면 뇌는 ‘도전’으로 인식한다. 뇌는 도전을 좋아하고 그 도전에 응하게끔 되어 있다. (예를 들어 공부를 한다면 독서실을 바꿔본다거나, 운동을하면 헬스장을 바꾼다거나, 같은 운동부위 다른 운동을 해보는 방법이 있다.)
또한 다른 사람이 가르쳐주는 방법대로만 따라 하기도 좋지만, 방법을 그대로 따라하기 보다는, 그 원리를 바탕으로 자기 나름대로 연구 해보는 게 좋다. 왜? 도파민은 ‘연구’를 좋아하기 때문이다. 서점에 가면 100가지의 다이어트 방법이 있는 이유이다.
노력의 과정이 힘들다면? '리프레이밍' 기법
목표를 향해 노력하다 보면 아무리 즐겁게 노력하려고 해도 괴롭고 힘든 국면이 닥치기 마련이다. 이럴 때는 생각을 바꾸어 힘든 일을 즐겁게 실행하자. 사물을 바라보는 틀을 전환하는 '리프레이밍'이라는 심리기법을 이용하자. 예를 들어 이런 방법이 있다.
- 이제 15분밖에 안 남았네.(X)
- 아직 15분이나 남았어.(O)
- 이 일에서는 내가 잘 아는 기술과 지식을 제대로 발휘할 수가 없어.(X)
- 내가 잘 모르는 기술과 지식을 배울 기회야. 이걸 계기로 이 분야를 공부해보자.(O)
- A씨는 내 말을 귓등으로도 안 들어.(X)
- 내 의견을 말하기 전에 A씨의 의견부터 잘 들어보자.(O)
(사실상 어디든지 적용할 수 있 마법의 단어다..!)
2. 노르아드레날린
노르아드레날린은 무엇일까?
예를 들어 원시인이 야산을 걷다가 호랑이를 만났을 때 분비되는 신경전달물질이라고 생각하면 쉽다. 살기 위해서 우리 몸은 ‘투쟁’이나 ‘도망’을 위한 상태를 만들기 시작한다. 심박수가 올라가고 뇌와 골격근에 혈액이 퍼져 각성도, 주의력, 집중력이 올라간다.
노르아드레날린은 언제 분비될까?
‘공포’나 ‘스트레스’ 상황에 직면했을 때 분비된다. 하지만 꼭 호랑이를 만났을 때와 같이 ‘큰 공포’뿐만 아니라, 가벼운 스트레스 상황에서도 분비 된다. 예를 들어 학교 수업을 받을 때 선생님이 무작위로 질문을 하면, 그 다음 차례는 나일지도 모른다는 생각을 해서 약간 긴장하게 되고 이때도 분비된다.
노르아드레날린을 어떻게 활용할까?
도파민 부분에서 업무 마감 시간을 정해놓는 것은 목표의 난이도를 높이는데 도움이 된다고 했는데, 이때 노르아드레날린이 분비되기도 한다. 예부터 ‘궁지에 몰린 쥐는 고양이를 문다’, ‘배수의 진’이라는 말이 있듯이 한계상황에 몰린 인간은 자기 능력 이상의 힘을 발휘한다. 흔히 짧은 시간을 주면 더 해내기 힘든 것 아니냐고 할 수 있는데 아니라는 것이다. 방학 숙제를 방학 내내 미루다가 하루만에 다 하는 경우도 그렇다.
노르아드레날린의 단점
하지만 이런 노르아드레날린도 지속적으로 분비되면 부작용을 낳는다. 지속적인 스트레스는 오히려 무기력과 우울증을 낳을 수도 있다. “지방에 내려가서 1년만 죽을힘을 다해서 일해봐.” 이렇게 말하면 힘이 날까? 1년이란 시간은 뒤돌아보면 짧지만 또 겪다보면 길기도 하다. 하지만 “1주일 동안 죽을힘을 다해서 일해봐.” 이 정도는 할만하다는 생각이 들 수 있다. 노르아드레날린은 단기적으로 집중적으로 써야 효과적이다. 반년 이상 계속되면 그 효과는 반드시 소멸한다.
우울증과 노르아드레날린
노르아드레날린은 기억력에 영향을 준다. 우리 뇌에서는 '워킹메모리'라는 곳이 있는데 이른바 '뇌의 메모장'이다. 아주 짧은 순간, 일시적으로 정보를 축적해두는 공간이다. 적당한 노르아드레날린은 적당한 흥분을 일으켜 워킹메모리의 활동을 돕는다. 반면 과도한 노르아드레날린은 과도한 긴장상태를 일으켜 오히려 워킹메모리가 활동하지 못하게 한다. 워킹메모리의 기능이 저하되면 그 증상이 '깜박깜박하는 실수'로 나타난다. 구체적인 행동으로는 '업무상 사소한 실수가 잦아졌다.', '중요한 약속을 자주 깜박한다.', '상대방의 말을 잘못 듣거나 놓치는 일이 많다.' 등이 있다. 그러니 이런 증상이 나타난다면 과로는 하지 않는지, 휴식은 잘 취하고 있는지 생활패턴을 점검해보자. 이런 활동이 지속된다면 우울증에 걸릴 수 있다.
3. 아드레날린
아드레날린은 무엇일까?
아드레날린이 하는 역할은 노르아드레날린과 매우 비슷하다. 둘 다 공포와 위험을 회피하기 위한 ‘도피 호르몬’이다. 그럼 차이는 무엇인가? 주로 뇌와 신경계를 중심으로 활약하는 것이 노르아드레날린이고, 뇌 이외의 신체장기, 특히 심장과 근육을 중심으로 영향을 미치는 것이 아드레날린이다. 아드레날린의 효과는 크게 2가지로 분류된다.
- 신체에 대한 효과 : 신체 기능과 근력을 일시적으로 높인다.
- 뇌에 대한 효과 : 집중력과 판단력을 높인다.
아드레날린은 언제 분비될까?
첫 번째는 기합을 외칠 때이다. 스포츠 선수들이 경기 전에, 혹은 중요한 순간 때 "파이팅"을 외치거나 기합을 넣는 모습을 볼 수 있다. 이때 분비된다. 다만 아드레날린이 분비되려면 꽤 크게 외쳐야 한다. 운동선수들처럼 뱃속에서 솟구치는 '포효'를 해야 한다.
두 번째는 불안과 공포를 느낄 때다. '위기는 또 다른 기회다'라는 말이 있다. 이는 궁지에 몰려 불안과 공포를 느끼는 순간 아드레날린과 노르아드레날린이 분비돼서, 신체기능과 집중력을 향상시켜 평소 실력 이상의 힘을 발휘할 수 있다.
세 번째는 분노를 통해서다. 격투기 시합을 하기 전에 선수가 상대방을 노려보거나 욕설을 퍼붓는 등 노골적으로 분노를 표출한다. 이를 통해 의식적으로 아드레날린을 분비시켜 근력 증강 효과를 이끌어낸다.
아드레날린의 단점은?
아드레날린은 길어봤자 30분 정도 효과가 있다. 과격하게 아드레날린을 방출하는 생활을 계속하면 결국 병에 걸리고 만다. 이런 생활 방식에는 야근을 하는 자신을 좋아하거나, 휴일에 출근하는 자신에게 만족감을 느끼는 것 등이 있다.
(일본의 경영의 신 이나모리 가즈오는 인생을 '마라톤을 100m 달리듯 전력질주'로 비유했는데 뇌과학적인 관점에서는 그러지 말라고 한다. 이걸 보면 그런 사람들은 어떤 뇌구조와 어떤 의지를 가진 건지 궁금해진다. 그런 걸 견디는 신체가 부럽기도 하고. 일만 하다가 병에 걸리고 죽음에 이르는 사람들도 종종 있기 때문이다.)
'아드레날린 과잉분비'를 조심해야 한다. 운동선수가 "근육이 돌처럼 굳어서 생각처럼 움직일 수 없었다."는 말을 할 때가 있다. 이는 지나치게 긴장해서 혈압이 지나치게 상승했기 때문이다. 다른 증상으로는 심장이 터질 듯이 뛰거나, 손이나 겨드랑이에 땀이 나고, 머리가 멍해지는 경우도 있다. 아무리 '위기는 기회'라고 해도 너무 궁지에 몰린 상태에서는 아드레날린이 부정적으로 기능한다는 말이다. 심한 짓을 한 뒤에 "벌컥 화가 나서 머릿속이 텅 비었다."고 말하는 사람도 아드레날린 과잉 증상을 의심해봐야한다.
아드레날린 스위치를 끄는 7가지 습관
이처럼 아드레날린은 적절하게 분비되어야 하기 때문에, 평소에 과하게 분비되는 것을 막는 방법을 알아보자.
1) 흥분되는 오락은 적당히 한다.
게임 하기, 액션, 호러영화 보기, 노래방에서 목청껏 소리 지르는 것 모두 아드레날린이 나온다. 이는 자기 전에 즐기기에는 적절하지 않다.
2) 목욕이나 샤워는 40도를 넘지 않는 물에서 한다.
교감신경은 '낮에 활동'하는 신경이고, 부교감신경은 '밤에 휴식'하는 신경이다. 40도가 넘는 뜨거운 물로 목욕을 하면 교감신경이 우위에 서고, 40도 미만인 미지근한 물에서 목욕을 하면 부교감신경이 우위에 선다. (사실 뜨거운 물은 피부에도 좋지 않다.) 뜨거운 목욕을 좋아하면 잠자리에 들기 2시간 전에 목욕을 마치자.
3) 잠자기 전에 격렬한 운동 하지 않기.
웨이트 트레이닝이나 유산소운동같이 심한 운동은 잠자기 2시간 전에 마치자. 잠자기 전에는 스트레칭이나 요가처럼 움직임이 적고 가벼운 운동이 적합하다. 천천히 심호흡을 하거나 복식호흡을 하는 것도 좋다.
4) 밤늦게까지 야근하지 않는다.
잠들기 직전까지 일을 하면 이는 교감신경이 우위에 있는 상태라는 뜻이고, 그런 상태에서 잔다고 할지라도 곧바로 부교감신경이 켜지지 않는다. 긴장상태에서 침대에 누우면 잠을 자도 피로가 충분히 풀리지 않는다. 즉 늦은 시간까지 야근을 하는 사람은 피로가 계속 쌓여간다.
5) 한가한 시간을 갖는다.
시간을 낭비하는 것처럼 보이지만 '아무것도 하지 않는 시간'은 아드레날린을 잠재우는 데 아주 중요하다. 이럴 때 좋아하는 음악을 듣거나 아로마 향을 음미하면 긴장을 완화하는 데 효과적이다. 심호흡을 하는 것도 의학적으로 효과가 있다. TV나 스마트폰을 보는 것은 좋지 않다. 신경을 흥분시키기 때문이다.
6) 가족이나 친구와 함께 시간을 보낸다.
그렇다고 뒷담화 하는 것은 긴장을 완화하는데 전혀 도움이 되지 않는다. 스트레스를 풀고 있다고 생각하겠지만 그들의 머릿속은 일 생각으로 꽉 차 있기 때문이다. 또 뒷담화 하면서 화 안 내는 사람 있나? 분노는 아드레날린을 나오게 하는 도구이다.
7) 적극적으로 휴식한다.
8) 출퇴근 시간의 '지옥철' 피하기.
한 연구에 따르면, 전쟁을 앞둔 전투기 조종사와 기동대 대원, 지하철 타고 출퇴근하는 사람의 심박수와 혈압을 측정하여 비교했더니 지하철로 통근하는 사람의 수치가 가장 높았다고 한다. 30분만 일찍 집을 나서도 지하철 안이 좀 한가하지 않을까? 조금이라도 밀집 스트레스를 회피할 수 있는 방법을 생각해보자.
9) 공복상태를 너무 유지하지 않는다.
배고플 때 느끼는 짜증은 아드레날린과도 깊은 관련이 있다. 공복상태가 계속되면 혈당치가 내려가고 뇌의 기능이 떨어질 위험이 생긴다. 그래서 우리 몸은 혈당치를 올릴 호르몬이 분비된다. 근데 여기서 아드레날린이 분비된다. 여기서 아드레날린의 목적은 혈당 상승이지만, 투쟁 호르몬이기도 한 아드레날린은 초조함을 유발하고 쉽게 화를 내게 하는 부작용이 있다. 공복인 상태로 회사에서 늦게까지 회의를 하는 것도 마찬가지이다. 따라서 공복을 너무 유지하지 말고, 시간이 없을 경우에는 혈당을 급격히 올려주는 초콜릿같은 단 것을 먹자.
나는 일할 때 아드레날린을 사용하기 위해 위와 같이 평소에 아드레날린이 분비되는 행동은 자제해야겠다. 그리고 잠 자기 전에는 역시 일기 쓰기랑 명상이 최고인 것 같다. :)
4. 세로토닌
흔히 일찍 일어나면 일이 잘된다는데 사실인가? 오전 중에 어떤 일을 얼마나 하냐느에 따라 하루가 확 달라진다는데 이것도 정말 그런가? 둘 다 의학적으로 맞는 말이다. 기상 후 2 ~ 3시간을 '뇌의 골든타임'이라 부르는데, 뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간이기 때문이다. 그러나 대다수의 사람들이 이 생산성이 가장 높은 시간을 '통근'에 할애하고 있다. 이를 효과적으로 활용하고 싶다면? 2시간 정도 일찍 일어나서 하루를 시작하면 된다.
세로토닌은 무엇인가?
세로토닌은 수면과 각성을 통제하는 내 뇌 신경전달물질이다. 세로토닌의 합성과 분비는 해가 뜨면 활발해지고 오후에서 밤이 됨에 따라 점점 줄어든다. 그리고 논렘수면 중에는 전혀 분비되지 않는다. 세로토닌이 분비되면 의욕이 생기고, 몸에 활력이 솟고 기분이 쾌활해진다. 머리가 맑아져서 곧바로 일을 시작 할 수 있는 상태가 된다. 또한 마음이 진정되고 '평상심'이 유지된다. 그래서 '치유물질'이라고도 불린다. 반대로 세로토닌이 부족하면 우울해진다. 흔히 행복이라고 하면 도파민을 연상하기 쉬운데, 도파민의 행복이 "해냈다!"의 성취감 같은 강렬한 느낌이라면, 세로토닌의 행복감은 '평온함', '느긋함'이다.
같은 감정을 기반으로 한 온화한 감정이다. 행복을 느끼려면 반드시 세로토닌이 필요하다.
세로토닌은 언제 분비되는가?
세로토닌은 다음 3가지 방법으로 분비가 된다.
1) 햇볕 쬐기
2) 리듬 운동
3) 꼭꼭 씹어 먹기
세로토닌은 어떻게 활용하는가?
첫 번째 방법으로 햇빛을 받아야 세로토닌이 합성되기에, 잠자리에 들 때는 커튼을 열고 자도록 하자. 그러면 아침해가 뜰 때 자연스레 잠에서 깰 것이다. 여기서 세로토닌이 합성되려면 햇빛이 망막속으로 들어와야 하기에, 눈을 뜨고 5분 정도 누워서 하루의 계획을 전체적으로 생각하자. 그럼 머리가 맑아지면서 오늘 하루를 의욕적으로 시작할 수 있다.
세로토닌 활성화 정도를 수면 중에 0, 활발한 낮시간대에 100이라고 본다면, 알람시계로 강제로 기상한 사람은 0인 상태다. 그런데 커튼을 열고 자는 사람은 기상 시에 이미 10정도는 세로토닌이 분비된 상태다. 0과 10의 차이는 아주 크다. 마치 이와 비슷하다. 신호등이 빨간색일 때 차들은 브레이크를 밟은 채 대기하고 있다. 그러다가 초록불로 바뀌면 바로 달려나간다. 브레이크를 밟은 채 대기하고 있는 차가 10정도다. 반면에 0인 상태는 초록불로 바뀌면 그제서야 부랴부랴 시동을 거는 것과 같다. 둘의 차이는 크다.
두 번째 방법인 리듬 운동은, '하나, 둘, 하나, 둘' 하는 소리에 맞춰 하는 리듬감 있는 운동을 말한다. 예를 들면 워킹, 조깅, 계단 오르기, 스쿼트, 목 돌리기, 수영, 골프 스윙 연습, 심호흡 등이 있다. 리듬운동이라고 해서 반드시 손발을 움직여야 할 필요는 없고, 낭독, 독경, 노래하는 것만으로도 세로토닌이 활성화된다. 만약 아침에 산책을 한다면 햇볕 쬐기 + 리듬 운동이 둘 다 되므로 일석이조다. 흔히 성공한 사람들이 영감을 얻기 위해 산책을 하는데, 이는 세로토닌을 활용한 근거있는 행동이었다.
세 번째 방법인 '꼭꼭 씹어 먹기'는 밥을 꼭꼭 씹어 먹는 것이다. 턱 근육이 리듬감 있게 수축과 이완을 반복하는 것이므로 일종의 리듬 운동이라 할 수 있겠다.
이런 방법들을 제대로 실천했는데도 오전시간이 상쾌하지 않다? 그런 사람들에게는 '아침 샤워'를 추천한다. 아침 샤워를 하면 체온이 올라가며 밤동안 활성화돼있던 부교감신경(휴식신경)이 줄어들고 교감신경(활동신경)이 우세해진다. 때문에 잠이 깨고 몸이 가벼워진다.
세로토닌 강화하기
세로토닌을 활성화하는 방법은 알았고 이제는 세로토닌 신경을 강화하는 방법을 알아보자. 그 방법은 '영화를 보며 감동의 눈물을 흘리는 것'이다. 의외일 수 있겠지만 '공감'과 세로토닌은 무척 중요한 관계다. 공감력을 단련화 하면 세로토닌 신경도 단련된다. 그럼 어떻게 공감력을 단련할까?
1) 등장인물에 감정이입한다.
영화를 보며 '나라면 저렇게 행동하지 않아.', '나라면 다른 걸 선택할 텐데.' 이런 태도는 공감력을 키우는 효과가 없다. 대신에 '주인공이 왜 그런 행동을 했을까?'에 집중해야 주인공의 심리를 이해할 수 있다. 상대의 마음이 되어 생각해보는 사고과정에서 공감력이 커진다. 지나치게 객관적으로 보면 영화가 재미도 없다.
2) 감정을 표현하며 영화를 본다.
영화를 다 본 뒤 '울 뻔했지만 참았다.'고 말하는 사람이 있다. 눈물을 흘리면 스트레스가 발산되지만 눈물을 참으면 스트레스가 더 쌓인다. 슬프면 울고 재밌으면 웃고 표현을 잘하자.
3) 다른 사람과 함께 영화를 본다.
영화를 보며 감정을 공유하고 또 끝나고 나서 서로 느꼈던 부분을 공유하고 생각을 대조하는 과정에서 공감력이 자란다.
세로토닌이 부족하다면?
세로토닌이 저하되면 심신의 균형이 무너질 위험이 있다. 인간은 스트레스에 직면하면 세로토닌이 저하된다. 스트레스 상태란 싸우느냐 도망치느냐 하는 긴급상태를 말하므로 느긋하게 '치유모드'를 유지할 수가 없다. 그래서 장기적으로 스트레스에 노출되면 세로토닌 활성이 낮은 상태로 고정된다. 이것이 우울증이다.
또한 세로토닌은 불안을 누그러뜨리는 작용을 한다. 그래서 세로토닌이 저하되면 불안해진다. 이것이 심해지면 강한 불안감을 수반한 강박성장애나 공황장애가 된다. 또 식욕이나 구토와도 연관이 있어, 조절을 못하면 식욕조절을 못해 섭식장애가 되고 과식, 거식 등의 증상이 나타난다. 아침에 잘 일어나지 못해서 수면장애의 원인이 되기도 한다.
그러므로 건강한 생활을 하고 싶다면 세로토닌을 활성화시키도록 하자.
5. 멜라토닌
멜라토닌은 무엇인가?
업무 시간에는 맹렬하게 일하고, 퇴근 후에는 피트니스클럽에 가서 운동하고, 회식도 안 빠지고, 여가시간도 즐기는 사람... 이런 사람을 본 적이 있을 것이다. 어떻게 이렇게 힘이 넘칠까? 그 답은 '수면'에 있다. 그리고 그 수면과 관련된 호르몬이 '멜라토닌'이다. 최근 몇 년간 '힐링'의 붐이 일어났지만, 사람들이 휴식에 대해서 잘 모르는 것 같다.
멜라토닌은 뇌신경뿐 아니라 맥박, 체온, 혈압을 떨어뜨림으로써 수면과 각성리듬을 잘 조정하여 자연스럽게 잠을 유도한다. 온몸의 장기를 휴식모드로 전환하는 것이다. 이런 점에서 멜라토닌은 '수면물질' 또는 '수면유도 호르몬'이라고 불린다.
멜라토닌은 언제 분비되는가?
멜라토닌은 뇌의 '송과체'라는 부분에서 분비되는데, 송과체는 망막이 받아들이는 빛의 양 정보를 바탕으로 멜라토닌 분비량을 결정한다. 그러니까 눈에 들어오는 빛의 양이 줄어들면 그것을 감지한 송과체가 멜라토닌을 분비하는 것이다. 잠잘 때 방을 어둡게 하라는 것은 여기서 나온 말이다.
멜라토닌은 어떻게 활용하는가?
1) 침실을 어둡게 한다.
위에서 세로토닌을 분비하기 위해서는 커튼을 열고 자라고 했는데, 만약 숙면이 잘 안된다면 커튼을 닫고 자는 게 더 좋다. 아침에 잘 일어나는 것도 중요하지만, 그 전에 제대로 잠을 자야 하기 때문이다.
2) 자기 전에 약간 어두운 방에서 긴장을 푼다.
흔히 드라마를 보면 주인공이 조도가 낮은 간접조명이 켜진 방에서 음악을 들으며 휴식을 취하는 장면이 나온다. 이렇게 너무 밝지 않은 장소에서 긴장을 푸는 것이 잠자기 전에 시간을 보내는 가장 바람직한 방법이라고 할 수 있다.
3) 자기 전에는 형광등 불빛을 피한다.
잠자기 전에 몇 시간 동안 청색등(형광등, 주광색)의 빛을 받으면 멜라토닌 분비가 억제된다. 빛을 받고 있을 때뿐 아니라 등을 끈 뒤에도 몇 시간 동안 멜라토닌 분비가 억제된다는 사실이 밝혀졌다. 그러나 적색등(전구색)은 극단적으로 조도가 높은 경우를 제외하고는 멜라토닌 분비에 영향을 미치지 않는다. 그러므로 침실에 사용하는 형광등은 전구색을 선택하자.
4) 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다.
야간에 컴퓨터 모니터를 장시간 들여다보면 멜라토닌 분비가 억제되고 체온이 떨어지지 않아 좀처럼 잠이 오지 않는다.
5) 낮에는 세로토닌을 활성화시킨다.
세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판에서 생성되고 그 세로토닌에서 멜라토닌이 생성된다. 즉 멜라토닌의 원료는 세로토닌이다. 따라서 숙면을 위해서는 먼저 세로토닌을 활성화시켜야 한다.
'일찍 일어나려면 일찍 자야 된다.'고 생각하는 사람이 많다. 그러나 생물학적으로 일찍 자는 것은 일찍 일어나는 것과 직접적인 관련이 없다. 아침에 일어나 햇볕을 받으면 체내시계가 초기화된다. 그로부터 15시간 정도 지나면 멜라토닌이 분비되며 자연스럽게 수면이 유도된다. '밤늦은 시간 = 멜라토닌이 나오기 시작하는 시간'은 이불 속에 들어간 시간이 아니라 '아침에 일어나는 시간 = 아침 햇볕을 쬐는 시간'에 의해 결정되는 것이다.
인간의 몸에는 '체내시계'가 있다. 신기하게도 이 체내시계의 주기는 24시간이 아니라 25시간이다. 매일 아침햇볕을 받으면 아침이 올 때마다 체내시계가 초기화되므로 25시간 주기여도 별 문제가 없다. 하지만 햇볕을 받지 않는 생활을 하면 1시간의 시간차가 영향을 주어 기상시간이 점점 늦어진다. 그래서 밖에 나가지 않고 방에 박혀서 일을 하는 사람들은 밤낮이 바뀌는 생활을 한다. 일찍 일어나도 실내에서 TV를 보거나 신문을 읽으며 지내면 별 의미가 없다. 체내시계를 초기화할 때는 '고조도의 빛'이 중요하다. 실내와 실외의 조도 차이는 10배가 난다.
멜라토닌이 부족하다면?
멜라토닌이 부족하다면 수면장애가 나온다. 수면장애에는 많은 정신질환이 따라온다. 조울증, 조현병, 알코올 의존증 등등이 말이다. 수면장애의 특징은 다음과 같다.
- 잠이 쉽게 들지 않는다.
- 자다가 중간에 깬다.
- 잠을 충분히 자는데도 여전히 피곤하다.
- 아침에 일어나기 힘들다.
6. 아세틸콜린
방 청소를 해야지 하고 생각했지만 귀찮기도 하고 꼼짝하기가 싫다. 하지만 일단 청소를 시작하니 왠지 기운도 나고 재미있어서 생각보다 열심히 했다. 이런 경험이 없는가? 심리학자 에밀 크레펠린은 일단 어떤 일을 시작했을 때 마음이 점점 고조되어 정말로 의욕이 생기는 현상을 '작업흥분'이라고 불렀다. 무기력할 때 의욕이 생길 때까지 기다리는 사람이 많지만, 그것은 잘못된 일이다. 오히려 '의욕이 나지 않으니 일단 시작하자.'는 것이 뇌과학적으로는 올바른 동기부여 방법이다. (유대인 격언 중에 '심장은 행위를 따른다.', '행위가 생각을 바꾼다.' 라는 말이 있다.)
이는 뇌의 '측좌핵'의 신경세포가 활동해서 의욕이 생기기 때문에 그렇다. 다만 이 세포는 어느 정도 '자극'이 주어졌을 때만 활동을 시작한다. 마냥 기다리고만 있으면 아무리 시간이 흘러도 자극을 얻을 수 없다. 억지로라도 일을 시작하면 그것이 자극한다. 측자핵이 흥분하며 아세틸콜린이 분비되면서 점점 기분이 고양된다. 그러므로 의욕이 나지 않으면 일단 시작하는 것이 정답이다.
아세틸콜린은 무엇인가?
아세틸콜린은 부교감신경의 절전 · 절후섬유(부교감신경의 흥분)와 교감신경의 절전섬유(교감신경의 억제), 그리고 운동신경 전달물질이라는 역할을 한다. 또 인지기능(사고, 기억, 학습, 주의력, 집중력), 각성과 수면(특히 렘수면), 시터파 발생, 정동기억 등의 기능을 맡고 있다. 즉 일을 할 때 인지 기능과 영감, 작업 효율, 창조력 · 발상력 등과 관련된 뇌 내 물질이다. 쉽게 말해서 아세틸콜린을 조절할 수 있으면 일의 효율을 높이고 영감을 얻기 쉽다는 이점이 있다는 말이다. 아세틸콜린은 창조력의 근원이기도 하다. 렘수면 중에 '기억정리'가 이루어진다. 이 작업의 주역이 아세틸콜린이다.
아세틸콜린을 어떻게 활용하는가?
1) 26분의 낮잠이 업무능력을 34% 높인다.
많은 뇌과학 연구에서 낮잠이 뇌의 효율을 크게 개선한다며 낮잠을 추천한다. NASA에서 낮잠과 비행사의 업무능력에 관한 연구로 눈부신 성과를 올린 과학자 마크 로즈카인드는 "겨우 26분으로 직원의 능력을 34%나 향상시키는 경영전략이 또 어디 있겠습니까?"라고 물었다. 그만큼 효과가 대단한 것이다. 그러므로 업무를 하다 지쳐서 졸음이 쏟아질 때는 커피나 음료수를 마시며 참지 말고 30분 정도 짧게 낮잠을 자는 것이 효율적이다. 대신 너무 길어지면 밤에 잠들지 못해 수면리듬에 악영향을 미친다.
여러 뇌파 중에 '시터파'가 있다. 시터파는 9 ~ 12Hz인 알파파보다도 느린 4 ~7Hz의 주파수를 가지고 있다. 수면에 돌입하기 전의 꾸벅꾸벅하는 상태, 깊은 명상상태나 깜빡 조는 상태에서 발생하는 뇌파다. 시터파는 아세틸콜린과 아주 깊은 연관이 있다. 아세틸콜린이 해마를 자극하여 시터파를 내보내기 때문이다.
해마는 스스로도 시터파를 생성하지만 아세틸콜린이 활성화되면 더 많은 시터파를 생성하고 시냅스도 쉽게 연결된다. 시냅스가 쉽게 연결되면 기억이 쉽게 정착된다. 그리고 뛰어난 아이디어를 낼 수 있다.
2) '호기심 자극하기', '외출하기', '앉은 채로 손발 움직이기'
항상 호기심을 갖고 새로운 일에 도전하면 시간이 흘러도 뇌가 젊은 상태를 유지해 건망증이 생기지 않는다는 말을 종종 듣는다. 그것은 왕성한 호기심이 아세틸콜린 분비를 촉진하기 때문이다. 시터파는 새로운 것을 접하거나 낯선 장소에 갔을 때, 흥미를 가졌던 것을 탐색할 때, 새로운 자극이 많은 환경에서 생활 할 때 활발하게 나온다.
그래서 새로운 곳을 산책할 때, 출퇴근을 평소와 다른 길로 하거나, 새로운 가게가 생기면 가본다거나, 다른 메뉴 먹어보기, 이럴 때 좋은 아이디어가 나온다.
흔히 아이디어를 생각할 때 책상 앞에서 골똘히 고민하거나 회의실에 틀어박혀 격렬하게 논쟁하는 사람이 많은데, 이는 뇌과학적으로 보면 완전히 역효과가 난다. 오히려 이완된 순간이나 아무것도 생각하지 않고 있는 멍한 순간에 떠오른다. 책 『스웨덴식 아이디어』에서는 4가지 장소를 추천하는데 바, 욕실이나 화장실, 버스, 침대다. 바에서 술을 마시며 살짝 취기가 돌았을 때, 욕조에 편하게 몸을 담그고 있을 때, 버스나 지하철을 타고 있을 때, 잠들기 전이나 자고 있을 때, 그런 상황에서 뛰어난 아이디어가 쉽게 떠오른다. 아르키메데스도 '아르키메데스의 원리'를 발견한 곳도 욕조였다!
3) 오전과 오후 업무를 유연하게 한다.
오전 - 논리력, 결단력이 필요한 일.
기상 후 오전 2 ~ 3시간은 '뇌의 골든타임'이라고 앞에 강조했다. 이를 어떻게 활용하느냐에 따라 할 수 있는 양과 효율이 몇 배나 차이가 난다. 예를 들어 저자한테는, 책 1권을 집필하는 데 1개월이면 충분하다. (헉!) 보통은 3개월 정도 집필기간이 걸린다고 한다. 반면에 밤에 원고를 쓰면, 2 ~ 3시간을 앉아 있어도 10매도 쓸 수 없다고 한다. 이런 이야기를 하면 반드시 "밤에 머리가 맑아져요." 하는 사람들이 있다. 하지만 이는 뇌과학적으로 명확하게 반박할 수 있다. 오전의 뇌는 수면에 의해 전날의 기억이 깔끔하게 정리되어 있는 상태다. 아무것도 놓이지 않은 책상처럼 백지상태다. 수면으로 충분한 휴식을 했으므로 뇌의 작업효율도 높다. 그리고 오전 중에는 세로토닌이나 도파민 등의 '아민'이 우세한 상태다. 이때 적합한 작업은 정확성, 면밀함, 논리성, 집중력이 요구되는 일이다. 쉽게 말해 논리적이고 정교한 작업이다. 예를 들면 다음과 같은 작업이 있다.
- 글쓰기
- 번역이나 어학공부 등의 언어활동
- 수준이 높고 복잡한 계산
- 논리적이고 냉철한 이성이 필요한 중요한 결단
- 할 일 목록 작성하기, 목표 설정, 계획 세우기
오후 - 밤 상상력, 창조력이 필요한 일
오후가 되면 뇌가 지치어 논리적인 작업에 관한 효율이 확 떨어진다. 또한 아세틸콜린이 활성화되어 시터파가 나오면서 졸리기도 하다. 하지만 이는 기회기도 하다. 논리적 사고력이 느슨해지면서 생각지도 못한 기발한 아이디어가 나올 수 있기 때문이다. 영감은 하나하나의 기억이 의식적으로 연결되는 것이 아니라 아세틸콜린의 작용에 의해 여러 기억이 무작위로 연결되었을 때 일어난다. 머리를 쓰며 아이디어를 쥐어짜서 나오는 생각은 영감이라 할 수 없다. 또한 영감은 논리성이랑은 거리가 멀다. 그래서 창조력이 필요한 예술가들은 뇌과학적으로 '밤'의 작업이 적합하고, 실제로 밤시간대를 잘 활용하여 창작활동을 하는 사람이 많다.
그래서 영감을 얻어왔던 과학자, 예술가들은. 영감이란 '무에서 아이디어가 떠오르는 것'이 아니다. 뇌에서 여러 가지 정보가 결합되어 생기는 것뿐이다. 뛰어난 발상을 하려면 많은 정보를 입력해야 한다. 많은 책을 읽고 여러 정보를 접하며, 다양한 경험을 통해 수많은 시행착오를 뇌에 입력해놓으면 된다. 영감이 번뜩인 순간에 즉시 적어놓는 것도 중요하다. 영감은 신경세포의 발화에 지나지 않는다. 쉽게 말하면 스파크가 터지는 느낌이다. 그 순간에 기록하지 않으면 까먹기 마련이다.
참고로 아이디어를 짜내는 사람한테 담배는 의학적으로 최악이다. 아세틸콜린을 부족하게 만들기 때문이다.
7. 엔도르핀
엔도르핀은 무엇인가?
엔도르핀은 강력한 진통작용을 하는 뇌 내 신경전달물질이다. 의료계에서 쓰이는 '모르핀'은 말기 암환자 등의 심한 통증을 완화시키기 위해 사용되는 진통제인데, 이 모르핀과 비교해서 무려 6.5 배의 진통작용을 한다. 이런 물질이 우리 뇌에서 분비가 되는 것이다. 또한 진통작용 외에 위장 운동 감소, 동공 축소, 행복감, 서맥, 면역력 강화, 신경전달물질 억제작용 등의 기능을 담당한다. 엔도르핀이 분비되어도 모르핀을 투여했을 때와 동일하게 행복감과 황홀감이 나타난다. 그래서 엔도르핀은 '뇌 내 마약'이라고도 불린다. 엔도르핀은 3가지 종류가 있는데 여기서는 다 똑같이 엔도르핀이라고 표기하겠다.
또한 '각성 작용'이 있다. 주의력, 집중력을 높이는 작용인데 이것이 과잉분비되면 환각이 나타난다. 생사의 경계선에 섰을 때, 즉 극도의 스트레스 상태에서 행복감과 환각이 나타났다는 것은 뇌에서 엔도르핀이 분비되었을 가능성이 무척 높다.
엔도르핀은 언제 분비되는가?
엔도르핀은 뇌에서 생성되고 심한 스트레스를 받았을 때 분비되어 진통효과를 발휘한다. 이것을 '스트레스 진통'이라고 한다.
그리고 반대인 상황에서도 분비된다. '치유되었다.', '긴장이 풀렸다.'고 느끼는 순간이다. 이 관점에서 보면 또 다른 치유 물질인 '세로토닌'이랑 비슷하다. 예를 들어 강아지나 고양이와 만나는 순간 마음이 편해지는 사람이 많을 것이다. 한 연구에 따르면 개를 키우는 사람이 개를 만지거나 쓰다듬는 등 친밀한 접촉행동을 하면 사람과 개 양쪽의 혈중 엔도르핀 농도가 상승한다고 한다.
정반대의 상황에서 둘 다 분비된다는 게 좀 의아하겠지만 목적은 스트레스를 완화시키고 평온하게 한다는 점에서 동일하다.
또한 알파파가 나오면 치유물질인 엔도르핀 분비가 촉진된다. 그럼 알파파는 언제 나오는가? 다음과 같은 경우에 나온다.
- 클래식 음악, 좋아하는 음악을 들을 때
- 흐르는 냇물 소리를 들을 때
- 바다나 단풍 등 아름다운 풍경을 볼 때
- 좋아하는 맛있는 음식을 먹을 때
- 상쾌한 바람이 불 때
- 금계꽃 같은 좋은 아로마향을 맡았을 때
- 눈을 감고 안정을 취하며 편안하게 있을 때
- 1가지 일에 집중할 때
- 마음이 평온할 때
- 명상, 요가, 좌선을 할 때
감사하는 마음을 가지면 엔도르핀이 분비된다.
누군가에게 감사를 전하거나 감사의 말을 들을 때, 사람은 행복해진다. 미국국립보건원의 연구팀은 자원봉사 활동을 하는 사람의 뇌는 '보상'을 받았을 때의 뇌와 같은 활성패턴을 보인다는 것을 핵 이미지 연구를 통해 밝혔다. 또한 이들은 심장질환을 앓을 확률이 낮고 평균수명이 길다. 남에게 감사하고, 감사를 받는 것, 누군가에게 도움이 되거나 사회에 공헌하는 것, 그런 순간에 보수계의 편도체가 자극을 받아 도파민이나 엔도르핀을 분비하도록 움직인다. 감사가 성공을 부른다는 것이 과학적으로도 증면된 셈이다.
같은 맥락으로 일을 부탁받았을 때 그것을 감사하는 마음과 함께 '기꺼이' 수락하면 엔도르핀이나 도파민이 분비된다. 의욕이 급상승하고 더 즐겁게 일을 할 수 있다. 따라서 집중력과 작업효율도 향상되고, 같은 일을 더 빨리 마칠 수 있을 뿐 아니라 결과물의 품질도 높아진다. 그런데 '마지못해' 일을 수락하면 노르아드레날린이 분비된다. 위에서 말했듯이 노르아드레날린은 단기적으로는 집중력이 향상되지만, 매일 그런 상황에서 일하면 업무효율이 저하되고 무기력해진다. 그러니 일을 할 때는 '기꺼이' 즐거운 마음으로 하는 게 더 좋다.
큰 실패를 했을 때 "도대체 나는 왜 실패한 걸까?" 하고 낙담하거나 "난 정말 한심해. 구제불능이야." 하며 자책하는 사람이 있다. 그러면 스트레스 호르몬이 왕창 나올 뿐만 아니라 실패로부터 아무것도 배우지 못한다. 먼저 실패에 감사하자. '실패에서 배울 수 있어서 다행'이라고 생각하는 사람은 성공을 향해 더 빨리 나아갈 수 있다. 엔도르핀을 낼 수 있기 때문이다. 엔도르핀이 분비되면 학습효율과 기억효율이 높아진다고 했다. 따라서 실패가 기억에 정착해 경험으로 축적되는 것이다.
엔도르핀은 어떻게 활용하는가?
1) 운동하기.
엔도르핀은 달리기를 하면 분비된다. 물론 다른 운동을 해도 나온다. 특히 중 · 고강도 운동부하가 지속되며 다소 숨이 찬 상태에서 엔도르핀이 쉽게 나온다. 알파파 이외에도 도파민, 세로토닌, 성장호르몬 등 다양한 물질이 분비되니 운동을 안 하는 것은 멍청한 행동이다.
2) 매운 음식.
고추에는 '캡사이신'이라는 성분이 들어 있는데 이것이 매운 맛을 낸다. 캡사이신이 구강점막세포의 수용체와 결합하면 그 수용체로부터 신경신호가 발생하고, 이것이 뇌의 신경세포를 자극하여 엔도르핀이나 노르아드레날린을 분비한다. 우스갯소리로 매운 맛을 느끼는 것은 고통과 비슷하다고 해서, 고통을 완화시키려고 엔도르핀이 나온다는 설이 있다.
3) 기름진 음식.
기름진 음식으로 스트레스를 발산하는 것은 결코 나쁘지 않는 방법이라 주장한다... 하지만 너무 많이 먹지는 말자.
4) 초콜릿 먹기.
5) 뜨거운 물 목욕하기.
뜨거운 목욕물에 몸을 담그면 뇌에서 엔도르핀이 분비된다. 너무 뜨거워서 피부가 따끔거리기도 하는데, 이것도 매운 음식과 비슷하게 이 고통을 느끼지 않게 하기 위해 엔도르핀이 분비되는 것이 아니냐는 설이 있다. 너무 뜨거운 목욕물은 심장 등의 순환기계에 부담을 주니 적당히 하자.
6) 침 치료.
침 치료를 하면 엔도르핀이 분비된다. 한 실험에 따르면 손의 경혈이 있는 곳에 침을 놓고 거기 저주파 전류를 흘려보냈더니 그 전보다 혈중 엔도르핀 농도가 약 2.4배 증가했다.
뭐니뭐니 해도 운동이 제일 좋은 것 같다.
엔도르핀은 기억증강작용이 있어서 엔도르핀이 분비 될 때 있었던 일은 뇌에 깊이 새겨진다. 엔도르핀이 대량으로 나오는 경우는 '아주 괴로운 체험'이거나 '아주 기분 좋은 체험'을 했을 때다. 우리도 인생을 돌아봤을 때 지금까지 또렷하게 기억나는 것은 '무척 괴로운 일'이나 '무척 즐거운 일'중 하나일 것이다. 또 상상력과 집중력이 높아지는데, 일을 하면서 이를 활용하면 좋다.
그 방법으로 바로 심리학자 칙센트미하이가 제창한 개념인 '몰입'이다. 칙센트미하이는 몰입상태에 들어가기 위한 준비과정으로 다음의 5항목을 들었다.
- 전체 목표를 설정하고 현실적으로 실행 가능한 많은 하위 목표를 설정할 것.
- 선택한 목표에 관해 진척도를 측정하는 방법을 찾을 것.
- 지금 하고 있는 일에 대한 주의집중을 유지하고 그 활동에 포함되는 다양한 도전대상을 더욱 세분화할 것.
- 이용할 수 있는 도전기회와 상호작용하는 데 필요한 능력을 발휘할 것.
- 그 활동이 지루해지면 난이도를 높일 것.
이렇게 보면 구체적으로 무엇을 해야하는지 어렵게 느껴질 수도 있기 때문에, 작가가 새로 정리해보았다.
- 장기목표와 단기목표를 설정한다.
- 할 일 리스트에 오늘 할 일을 적는다.
- 할 일 리스트는 가능한 한 자세하게 적는다.
- 할 일 리스트의 각 항목에 제한시간이나 종료시간을 적는다.
- 1가지 일을 종료하면 그 항목에 사선을 그어 지운다. 이렇게 하면 진척상황이 파악된다.
- 도전정신을 소중히 여긴다.
- 적당히 난이도가 있는 과제를 설정한다.
- 일에 필요한 스킬을 평소에 익혀둔다.
이렇게 보면 1 ~ 7의 방법들은 도파민 업무방식과 거의 같은 내용이다. 도파민이 분비될 때 엔도르핀이 나오기 쉽기 때문이다. 그렇다면 도파민 업무 방식과 엔도르핀을 활용한 '몰입상태가 되기 위한 준비과정'은 무엇이 다를까?
칙센트미하이는 몰입상태가 되기 쉬운 사람들의 예로 장인, 요리사, 컨베이어 시스템에서 일하는 공장직원을 들었다. 자기가 하는 일의 절차를 완전히 파악하고 있다는 것이다. '다음에 무엇을 할까?', '그다음에 할 일은?'이라는 것을 일일이 생각하지 않는다. '이것이 끝나면 다음은 저것'이라는 흐름이 상세한 공정표처럼 정해져있다. 또는 무의식중에 몸으로 전부 기억하고 있는 사람이다. 실은 '다음에 무엇을 할까?'라는 의문이 가장 집중력을 떨어뜨린다. 집중력이 초기화되는 것이다. 물 흐르듯이 몰입을 할 수 있도록, 자신이 해야 할 일을 '할 일 리스트'에 적어두자.
본문에서 인용한 도서들
시작하며 _ 지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가?
『뇌와 마음을 지배하는 물질』 이쿠타 히데호 저 · 김세원 역 · 하서 · 2012년 9월
1. 의욕과 열정의 행복물질 _ 도파민
『뇌가 기뻐하는 공부법 나를 바꾸는 기적의 강화학습』 모기 겐이치로 저 · 이근아 역 · 이아소 · 2009년 2월
『브레인 룰스』 존 메디나 저 · 프런티어 · 2009년 3월
『운동화 신은 뇌』 존 레이티, 에릭 헤이거먼 저 · 이상헌 역 · 녹색지팡이 · 2009년 9월
『똑똑한 뇌 사용설명서』 샌드라 아모트, 샘 왕 저 · 박혜원 역 · 살림Biz · 2009년 3월
2. 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 - 노르아드레날린
『브루스 맥쿠엔의 스트레스의 종말』 Bruce McEwen, Elizabeth Norton Lasley 저 · 이연경, 최준식 역 · 시그마북스 · 2010년 10
3. 신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때 _ 아드레날린
『프로젝트가 서쪽으로 간 까닭은』 톰 드마르코, 팀 리스터 저 · 박재호 역 · 인사이트 · 2009년 11월
4. 스트레스 줄이는 치유물질 _ 세로토닌
『아침 5분 행복습관』 아리타 히데호 저 · 국지홍 역 · 미다스북스 · 2010년 10월
『우울증은 음식이 원인이었다!』 미조구치 도루 저 · 김세원 역 · 비타북스 · 2011년 10월
5. 완벽하게 재충전시켜주는 수면물질 _ 멜라토닌
『기적의 멜라토닌 요법』 월터 피에르파올리 저 · 임종석 역 · 세종서적 · 1996년 6월
『멜라토닌』 러셀 라이터 저 · 태일출판사 · 1996년 4월
6. 영감과 아이디어가 필요할 때 _ 아세틸콜린
『기억력 학습법』 이케가야 유지 · 김준균 역 · 지상사 · 2006년 1월
『해마 : 뇌는 결코 지치지 않는다』 이케가야 유지, 이토이 시게사토 저 · 고선윤 역 · 은행나무 · 2006년 2월
『스웨덴식 아이디어』 프레드릭 회렌 저 · 김재원 역 · 펭귄카페 · 2013년 8월
7. 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 _ 엔도르핀
『몰입』 미하이 칙센트미하이 저 · 최인수 역 · 한울림 · 2005년 8월
『뇌를 이만큼 이해하게 되었다 - 분자 생리학으로 읽는 '마음 해부'』 오키 고스케 저 · 김수용 역 · 전파과학사 · 1996년 6월
『잘 노는 사람이 성공한다』 사토 도미오 저 · 신금순 역 · 넥서스 · 2006년 2월
『뇌내혁명1』 하루야마 시게오 저 · 반광식 역 · 사람과책 · 1996년 2월
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